【903营养】翻红明星之——全谷物(内附食谱)

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【903营养】翻红明星之——全谷物(内附食谱)
发布日期:2022-07-29 11:08    点击次数:182

作者:管成倩

中国人民解放军联勤保障部队第903(原117)医院营养科营养师

《中国临床营养网》签约营养师,中医师

负责科室临床营养风险筛查表的质量监控,参与科间查房、临床营养宣教、身体成分测定、静息能量消耗测定及病历书写等相关工作。

中国营养学会在近日发布了《中国居民膳食指南(2022)》与2016版本相比, 2022年新版指南强调了谷类为主的膳食模式,重申了全谷物摄入的必要性——即“成年人每天摄入谷物食物200~300g,其中全谷物和杂豆50~150g,每天摄入薯类50~100g。”[1]

(图片来自中国营养学会官网)

那么,什么是全谷物?到底什么食品才能被称为全谷物食品?[2]

全谷物是指没有经过精细化加工,或者经过碾压磨粉处理后仍然保留了完整胚乳、胚芽、麸皮和糊粉层部分的谷物。

简单来说,只要保留了种子外衣部分和谷胚部分、不影响天然营养成分的食物,均可称为全谷物。

常见的全谷物食品有 :全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、粟米、薏米、藜麦、青稞等,并且如果经过合理的加工仍然保留住了营养成分,磨成粉或者压扁碾碎的食物如全麦粉、燕麦片等,均可以作为全谷物的良好来源。

全谷物到底有哪些好处呢?哪些人群适合食用?哪些人群不适合?[3]

与精制米面相比,全谷物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,这对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

2021年8家专业机构发布了 《全谷物与健康的科学共识(2021)》 ,共识中明确指出, 经常食用全谷物,对人体健康有多种益处:

首先,增加全谷物的摄入,有助于维持健康体重;

其次,可以降低心血管疾病的风险;

再者,可以降低2型糖尿病的患病风险;也可以降低某些癌症的患病风险;

而且,全谷物有益于肠道健康,可降低肠道疾病患病风险。

当然,每种食物都有适宜的人群及限制人群;全谷物虽好,但部分人群在食用过程中仍需注意[2]:

1.患有消化道器质性疾病、胃肠功能欠佳的人群: 全谷物含有大量的膳食纤维,若胃肠道功能相对较差的人群,摄入过多的膳食纤维则可能会引起不适反应;

2.老年人及孩童: 老年人的消化功能减退,孩童的消化系统还未发育完善,都无法消化大量的膳食纤维,对于此类人群,食用全谷物食品有较大的负担。

(图片来源:微信公众平台公共图片库)

全谷物食物应该怎么吃?

1.全谷物或杂豆类与大米搭配食用,类似二米饭、八宝饭、杂豆饭等,都是搭配的好办法;对于健康人群来说,建议全谷物的摄入量最好能达到主食的1/3;

2.建议一日三餐中至少有一餐摄入全谷物及杂豆类, 比如燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷杂粮糊;或者荞麦面、玉米馒头等;

3.刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加, 从口感相对软糯逐渐过度至粗硬,循序渐进,并且注意烹调方法及时间。

以下全谷物具有药食同源的效果:

【栗米】别名:小米 [2]

粟米营养丰富,容易消化。据检测,粟米中含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素、氨基酸等营养物质;而且铁、钙、钾等矿物质的含量数倍于精白米。此外,还含有硒和叶黄素、5-羟色胺等,有助眠等功效。

中医认为,粟米有益气补脾、和胃安眠的作用,可以缓解因脾胃虚弱、反胃、呕吐、泄泻导致的伤食腹胀、失眠、体虚低热等不适症状。

推荐食谱:

粟米粥(小米粥): 粟米100g,鸡蛋2只,红糖适量调味。粟米淘洗干净,放入适量清水、粟米,用大火煮沸后改用小火熬煮至粥浓稠,打入鸡蛋,略煮即可,用红糖调味后食用。

(图片来源:微信公众平台公共图片库)

【荞麦】[5]

荞麦中含有丰富的维生素E、可溶性膳食纤维和烟酸,可以促进机体新陈代谢,具有扩张小血管及降低血压的作用。

荞麦还能够降低体内的胆固醇,对防治高血压、肺结核、消化道感染、脱发等疾病有很好的辅助作用。

中医认为,荞麦能够消积下气,健脾除湿;可以缓解脾虚导致的湿热泄泻以及胃肠积滞等不适症状。

推荐食谱:

荞麦粥: 荞麦100g,萝卜20g,盐与酱油适量。适量的水放入锅内,将所有食材同时炖煮,直到煮熟变软盛出即可食用。

凉拌鸡丝荞麦面: 荞麦面100g,鸡胸肉50g,黄瓜、胡萝卜,鸡蛋切丝若干备用;将荞麦面煮熟过凉后放入调味料搅拌后即可食用。

荞麦面中含有尼克酸,具有降低血脂、降血压和保护血管的作用;

自制苦荞茶: 将苦荞米筛除杂质,用水冲洗控干水分后待用;锅烧热,将苦荞米倒入锅中炒制,先大火烘炒,炒至金黄色关火,晾凉装瓶,泡茶时取适量即可。

(图片来源:微信公众平台公共图片库)

【薏米】别名:薏苡仁[5]

薏苡仁含有多种有效成分,如薏苡仁油有抑制肌肉收缩、抗肿瘤、降血糖的作用;薏苡素、薏苡仁酯能镇静、阵痛、解热;薏苡多糖和薏苡仁油有增强免疫力的作用;

中医认为,薏米健脾补肺、清热利湿、除痈排脓,可以缓解泄泻、湿邪侵犯导致的屈伸不利、水肿、脚气等不适症状,对肺痿、肺痈、肠痈等中医病症的治疗有较好的作用。但因其性凉,脾虚便难及妊娠者慎服。

推荐食谱:

薏米莲子粥: 薏米50g,莲肉30g,冰糖、桂花调味若干。将食材洗净后放入锅内,加水适量,大火煮沸,小火熬熟后加入调味即可出锅食用。有健脾止泻,固涩止带的功效。

薏米冬瓜猪蹄汤: 薏米20g,扁豆10g,陈皮5g,冬瓜500g,猪肉400g,生姜适量。猪肉洗净切块备用,薏米、扁豆、陈皮洗净,冬瓜洗净切块,生姜切片。同放入砂锅,加适量清水,大火煮沸,小火熬煮1-1.5小时,加入调味即可。

(图片来源:微信公众平台公共图片库)

【藜 麦】

藜麦富含蛋白质及人体所需的氨基酸,同时富含不饱和脂肪酸、类黄酮、维生素、甜菜碱、叶酸、亚麻酸等多种有益营养物质。藜麦中粗纤维含量高,有促进胆固醇排出、抑制脂质吸收的功效。

推荐食谱:

藜麦饭团: 藜麦100g,糯米100g,香菇5-6个,香肠50g;藜麦及糯米分别泡发2小时,香菇泡发1小时;香肠蒸熟后切丁,其它食材切丁备用;将泡好的藜麦与糯米放入电饭锅中蒸熟;将配料锅中炒熟,倒入蒸熟的藜麦和糯米翻炒均匀,不烫手后揉成团状即可。

新版膳食指南的发布让“全谷 物”这位明星再度“翻红”,全谷物在营养健康及食物利用方面均优于精制谷物,应当鼓励和培养多吃全谷物的习惯。

审稿:尤祥妹

联勤保障部队第903(原117)医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

从事临床工作三十多年,对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇,主编专著一本,参编专著四本,主持及参与省市课题6项。

参考资料:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2022.人民卫生出版社;

[2]崔白.究竟什么是全谷物,你知道吗?人人健康,2021(21):50-51;

[3]科信食品与健康信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,国家粮食和物资储备局科学研究院等.全谷物与健康的科学共识(2021).中华预防医学杂志. 2021,55(12)

[4]孙青廉.家常小米营养保健价值高.家庭医学.2019(12):41;

[5]倪世美.中医食疗学.中国中医药出版社.北京.2018,3;



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